O Dia Nacional da Saúde, em 5 de agosto, data criada para conscientizar a população sobre a relevância dos cuidados com o corpo e a prevenção de doenças, coincidiu neste ano com a divulgação de um estudo da American Heart Association com novas descobertas sobre a rotina ideal de exercícios físicos.
De acordo com a pesquisa, que acompanhou mais de 100.000 pessoas durante 30 anos, atividades físicas mais vigorosas de longo prazo reduziram a mortalidade por questões cardíacas em até 33% e por todas as causas em 23%.
É uma descoberta que diminui as preocupações sobre potencial efeito nocivo de atividades intensas observadas em estudos anteriores.
O artigo, publicado no American Heart Circulation, mostra que tanto atividades físicas moderadas praticadas de 300 a 600 minutos por semana como atividades físicas vigorosas praticadas de 150 a 300 minutos por semana aumentam a expectativa de vida.
É o dobro ou até quatro vezes mais do que a frequência tida como ideal até agora. A orientação que prevalecia, da OMS (Organização Mundial da Saúde) – baseada em estudos anteriores sobre o tema –, era de prática semanal de 150 minutos de exercícios mais vigorosos ou de 150 a 300 minutos de exercícios moderados.
Atividade moderada é caminhada, exercício de baixa intensidade e levantamento de peso. Atividade vigorosa incluiu jogging, corrida, natação, ciclismo e outros exercícios aeróbicos.
“As atividades físicas sempre foram consideradas um hábito necessário para a longevidade. Mas este é o primeiro estudo consistente comprovando os benefícios de treinos de alto impacto, que ainda eram vistos com certo receio pela classe médica”, diz Marcelo Baboghluian, especialista em clínica médica e esportiva.
“A ressalva é que é preciso dar tempo para a adaptação do corpo e ainda mais atenção a avaliações médicas periódicas”, afirma Baboghluian.
Como montar um bom treino
Investir numa rotina de treino de alto impacto demanda cuidados. Guilherme Micheski dá algumas orientações práticas para os que pensam em intensificar os exercícios.
“Independentemente da intensidade, manter a constância é o primeiro passo para bons resultados”, afirma o profissional.
“É preciso progredir de forma gradual até que o organismo esteja condicionado. A boa meta é sempre aquela que você entrega de forma segura”, diz Micheski.
Aos já praticantes, um caminho para intensificar os treinos é:
- Progressão de carga nos exercícios
- Controle da velocidade da execução
- Troca frequente das atividades
Algumas indicações de como se preparar para começar a treinar e, então, turbinar a rotina de exercícios físicos:
Exemplo de treino para controle de intensidade**
Aquecimento:
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- Agachamento
- Prancha alta
- Skipping Baixo (percepção de esforço 7)
* 2 séries de cada exercício, com 45 seg de execução, sem intervalo.
Parte principal:
– Abdominal remador
– Prancha baixa
– Skipping baixo (percepção de esforço 8)
– Abdominal infra
– Prancha alternando altura
– Skipping baixo (percepção de esforço 9)
* 2 séries de cada exercício, com 45 seg de execução, com intervalo de 30 seg entre cada um.
Acalmar:
– Abraçar joelhos deitado
– Estender uma das pernas (fazer com as duas pernas)
* 1 série de cada exercício, com 45 seg de execução, sem intervalo.
**Toda a atividade física deve ser acompanhada de avaliação médica periódica.
