O tema do Janeiro Branco deste ano é “Saúde mental enquanto há tempo! O que fazer agora?”. A resposta da ciência a essa pergunta não guarda nenhum segredo: se alimente bem, tenha boas noites de sono, controle o estresse e pratique atividade física.
Apesar de ser uma receita simples, muita gente ignora o impacto da alimentação na saúde mental, seja por desconhecimento ou por falta de tempo.
O fato é que uma dieta com carência nutricional provoca uma redução na atividade cerebral, atrapalha a formação de neurônios, hormônios e abre o caminho para o aumento da incidência de doenças mentais.
“Por outro lado, uma dieta rica em alimentos in natura e com o consumo mínimo de ultraprocessados ajuda a microbiota intestinal a produzir substâncias que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a produzir hormônios, algo fundamental para regular nosso estresse emocional; auxilia na saúde mental, tem ação anti-inflamatória e pode até contribuir para a qualidade do sono”, detalha o nutricionista funcional Diogo Cirico.
Um up nos neurônios
Cirico explica que o que comemos pode até mesmo atrapalhar a formação de neurônios. “Dietas com alto valor nutricional permitem que haja reparo e síntese dos neurônios danificados. Enquanto dietas com excesso de açúcar, de gordura e de álcool podem reduzir a capacidade de formação de novos neurônios”, afirma.
Dentre os nutrientes mais importantes para essa função estão a vitamina B9 (ácido fólico), vitamina B12, ômega 3 e fitoquímicos, em especial os compostos fenólicos. “Esses nutrientes não deixam as pessoas mais inteligentes, mas podem ajudar aquelas pessoas com a saúde mental impactada”, detalha o especialista.
Contra a inflamação
A boa alimentação pode ajudar a tratar processos inflamatórios relacionados a desordens mentais e que prejudicam a funcionalidade do sistema nervoso central.
“Uma dieta rica em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos contribui para a saúde intestinal e contribui no combate à inflamação corporal e cerebral. Alguns alimentos com maior influência nesse combate são os peixes de águas geladas, como o salmão, a cúrcuma, o gengibre e as frutas vermelhas, como a cereja”, detalha Cirico.
Coloque na lista de compras
Para dormir melhor, não deixe de incluir na sua dieta alimentos ricos em triptofano, taurina, glicina e magnésio. O nutricionista explica que não há nutrientes que, isoladamente, possam ser responsáveis pela saúde mental, mas explica que “as deficiências de magnésio, ômega 3, vitamina E e ácido fólico podem trazer maiores prejuízos quando comparadas a dietas deficientes em outros nutrientes”.
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Por isso, quando for planejar sua alimentação, foque nos vegetais (frutas, verduras, legumes, cereais), carnes magras, leite e derivados com baixo percentual de gordura. “O consumo de açúcar, gorduras trans, álcool e ultraprocessados deve ser evitado ao máximo”, completa.
Onde encontrar os nutrientes
Magnésio: nozes, sementes, grãos integrais, legumes, vegetais de folhas verdes, leite e iogurte.
Vitamina E: gérmen de trigo, carnes, ovos, óleos vegetais, amêndoas, nozes, castanhas, gema de ovo, amendoim, semente de girassol, gergelim e linhaça.
Ômega 3: salmão, atum, sardinha, chia, linhaça, nozes e amêndoas.
Ácido fólico: espinafre, feijão branco, aspargos, verduras de folhas escuras, soja, laranja, melão, maçã, brócolis, gema de ovo, fígado, peixes, beterraba e amendoim.
Triptofanos: banana, semente de abóbora, soja, grão-de-bico, tâmaras, amendoins, leite, carne, peixe e alimentos ricos em proteínas.
Fitoquímicos: beterraba, cenoura, abóbora-japonesa, laranja, mamão, molho de tomate, melancia, almeirão, maçã, banana e azeite.
Vitamina B12: ovos, fígado bovino e de galinha, atum, sardinha, salmão, linguado, iogurte e leite.
Taurina e glicina: peixes, frutos do mar, leite, derivados, aves e carne bovina.
